15岁的明明，近期开始出现睡眠困难、易惊醒等失眠状况，原本在班里排名靠前的他成绩急速下滑，让家长很是着急。

“其实，失眠已经不是老年人的专属了。越来越多的青少年，正在因为睡不好而饱受困扰。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰告诉记者，如今国内约3亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。除此之外，中国人的平均睡眠时间也很短。据报告，中国成人的每日平均睡眠时间由2015年日均8.8小时下降至2018年日均6.5小时，未达到7~8小时的建议睡眠时间。这个数字也未达到美国疾控中心(CDC)的建议时间，CDC认为18岁以上的成人每晚需要7小时甚至更久的睡眠。

“现代医学认为，失眠是机体生物钟紊乱，对觉醒的失调，生理上会表现出机体的代谢率、大脑的糖代谢、血压及皮质醇等增高，睡眠状态下脑电过度活动。”梁辰介绍，失眠症是临床最为常见的睡眠障碍，失眠症是指以频繁而持续的入睡困难和/(或)睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。

“如果健康人短期内（少于1或2周）有失眠相关的症状，但没有警示特征（如驾驶时入睡；睡眠呼吸暂停；梦游；无征兆嗜睡等），则无须就医，一旦出现警示特征，应立即就医。”梁辰介绍。

“目前，失眠的治疗方法包括基本的睡眠卫生教育、心理和行为干预、药物治疗以及各种补充和替代疗法。随着研究的深入，人们发现运动疗法对缓解失眠也行之有效。”梁辰说。

比如，来自斯坦福大学的Buman Matthew团队对66名轻至中度失眠中老年患者进行了为期一年的实验，发现进行中等强度有氧锻炼的患者相比于单纯进行健康教育控制的患者在睡眠质量方面有更好的表现（前者入睡期时间减少，而浅睡期时间增加，并且苏醒时间减少，匹兹堡的睡眠质量指数有着更好的得分）；南华大学体育学院的杨栋教授对40名原发性失眠患者进行了为期4个月的运动干预，数据表明，无论是有氧训练还是有氧联合抗阻训练都可提升原发性失眠患者睡眠的质量（表现为睡眠总时间延长、睡眠效率提高、觉醒次数减少、快速眼动睡眠潜伏期缩短），而后者作用更为突出，主要表现为睡眠总时间进一步增加，深度睡眠时间延长；巴西的Giselle S Passos团队对48名慢性原发性失眠患者进行了不同方式的运动干预，发现进行中等强度的有氧运动患者效果最显著（随时间减少了55%，苏醒时间减少了30%，总睡眠时间增加了18%）；来自美国西北大学的Kathryn J Reid团队也得出了相似的结论，他们对17名失眠老年患者分别进行了为期16周的有氧活动和睡眠教育，发现前者睡眠质量更好（包括更短的入睡期时间，更长的睡眠总时间，更好的日间功能表现）。

“目前对失眠症的有效运动干预治疗多采用有氧训练方式和抗阻训练，像是爬楼梯、做家务、大扫除、修理或粉刷房屋；每小时快步走5～6公里；骑自行车游玩或出行等，以及高强度间歇训练法（HIIT）。”梁辰表示。

怎样运动、何时运动效果佳？梁辰介绍，很多人误认为每周必须要有3～5次、每次20～30分钟的高强度运动，才能有用。经科学论证，不只是高强度运动，中度运动也对身体大有裨益，无论你运动的强度如何，总的运动量比运动强度更为重要。研究表明，傍晚是运动的黄金时间。无论是人体机能状态还是运动对身体产生最佳疗效，傍晚都是最佳选择。

（陈晶）