经历了过年的各种肉肉肉、吃吃吃袭击，你的体重有没有增加？新的一年的目标是否还是减肥？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，居民超重肥胖问题不断凸显。18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg，与2015年发布结果相比分别增加3.4kg和1.7kg。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

怎么判断自己体重是否正常？身体质量指数BMI（BMI=体重kg/身高的平方m2）是一种体重评估的方法。根据我国标准，BMI＜18.5是体重过低，18.5≤BMI＜24是体重正常，24≤BMI＜28是超重，BMI≥28就是肥胖。

什么时间测量体重比较准？测量体重应去除身上多余的物品或厚重衣物。因为早晚体重有波动，一般建议固定时间与状态测量，例如每天早上起床如厕后尚未进食的时间段。

减重目标如何设定？肥胖的减重目标可设定为每周减重0.5～1kg，每月期望减重2～4kg（刚开始减重时可能下降幅度更为明显），以减少初始体重的5%～10%，必要时15%为体重管理的目标。由于不同人的个体情况不一，最好在医师和营养师指导下进行。

减重的原则是“管住嘴，迈开腿”，保证持续性的能量摄入小于能量消耗是减重的关键（“吃得少一点，消耗得多一点”）。此外，还需保证规律作息（进食时间规律，睡眠时间规律）。

设定每天的能量目标，一般建议采取限能量平衡膳食模式，可在现有能量摄入基础上减少500～750kcal，具体能量摄入根据个体身高、体重、年龄、性别、活动量等因素有所差异。如果要采取轻断食、极低碳水化合物饮食或者极低能量饮食，需要在医护人员指导下进行。

减重时轻微、可忍受的饥饿感是有必要的，但是过度饥饿会导致人在不知不觉中摄入一些高能量的零食，而且过度节食会让你丢失肌肉，还会因此降低基础代谢率，不利于后续的体重控制。所以我们建议，适当限制能量，食物多样，营养均衡。

让自己吃饱的同时减少能量摄入的方法有：餐前适当喝些清汤或温水，接着大口吃蔬菜，最后吃肉类和主食；肉类选择油脂较少的瘦肉，吃炒菜前将菜在温水中涮涮。

减慢进餐速度，每顿正餐吃20～30分钟，增加咀嚼次数；每餐不要吃得过饱，两餐间如觉得饥饿，可以选择能量低的蔬菜水果作为加餐（比如小番茄、小黄瓜）；如无消化道疾病，可用糙米、燕麦、地瓜、芸豆、玉米等杂粮替代部分白米饭，增加饱腹感。

减重饮食需要注意：饮食习惯上，戒含糖饮料、戒酒；尽量戒除零食宵夜，减少在外进餐次数；不吃或少吃甜点、面包蛋糕等高糖食物，坚果、奶油、酱类等高脂食物，内脏、肥肉、浓肉汤、烧烤、火锅等高脂肉类。烹饪方式上，建议拌菜、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中谷薯类食物250～400g，可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭；每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200～300ml，适量吃豆制品；每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；每天摄入200～350g水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果；平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120～200g，少吃或不吃烟熏和腌制肉类；如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过6g，烹调油25～30g，每天饮水1500～1700ml甚至更多；具体食谱因人而异。

计算自己每天的能量摄入，可下载一些营养相关小程序（App）录入自己每日饮食，并自备食物秤称重，小程序（App）会计算能量；此外，大家要养成买市售食品时看营养成分表的习惯（即在同等质量下，选择能量较低的食品）。

（浙江大学医学院附属第二医院 陆彦妤）