近年来，“戒糖”“断糖”等概念深入人心，“超标的糖是慢性毒药”“糖会升高血糖让人发胖”也逐渐被人们认可。面对糖这种大家都非常熟悉的物质，其实很多人存在认知上的偏差，因此很难真正做到科学吃糖。糖可以分为天然糖和添加糖。天然糖来自水果类、蔬菜类、谷物类、乳制品等；而蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、麦芽糊精等都属于添加糖。

糖是最基本的美味形式，可以储存与提供热量，抗生酮，参与细胞的多种活动，让人有愉悦感；但如果糖分摄入过多，人容易显老，肌肤松弛、暗沉、长痘、皱纹、毛孔粗大，还会让人长胖。总的来说，剂量决定毒性，对于添加糖，最该控制好量。世界卫生组织提倡，一般成人每日把添加糖的摄入量控制在50克以内，最好在25克以内。在深加工食品琳琅满目的当下，添加糖的摄入量很容易超标，比如一瓶500毫升的某品牌饮料就含有50多克糖。

日常生活中减少添加糖的方法：少吃甜食，平时不喝甜饮料、碳酸饮料、乳酸菌饮料等，在节日、生日时可以偶尔吃点或喝点奖励自己；如果吃含添加糖的食物，建议每天只吃一款，比如一杯酸奶或者一份豆沙包，或者一碗银耳汤等，确保每日添加糖总量不超标。

科学控糖建议：一般成人每天水果的摄入量控制在200~350克，可少量多次食用；如果消化功能好，不缺乏蛋白质，餐前半小时吃80克左右的水果对降低餐后血糖是有一定益处的；不建议用水果替代主食作为碳水化合物的来源，否则会降低蛋白质的摄入量；如果吃主食或水果容易过量，可以在用餐时把水果切丁当成凉菜，同时相应地减少主食的摄入量，这样有利于控制食物总摄入量，增加膳食纤维的摄入量，提升饱腹感，有助于控制餐后血糖；主食要适量吃，膳食指南推荐一般成人每天摄入谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类每天也建议摄入50~100克，都指生重；主食的类型要多些，精白米面和各种杂粮杂豆混合着吃，营养价值更高；尽量选择不加或少加油盐糖的主食，如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等，减少糖油饼、糖火烧、锅贴等的摄入。

（北京协和医院临床营养科主任医师 于康）