李相如

全民健身路径，是各级政府和社会各界为老百姓在室外修建的公共设施和与之相适应的锻炼方法的总称，是解决老百姓健身场地不足、器材设施不足、锻炼选择性不足的重要举措。如今，全民健身路径已然遍及全国各个城市社区、乡镇村点，成为老百姓最便捷、最喜爱、参与人数最广泛的健身渠道之一。据统计，每天在健身路径进行健身的人高达2亿人次以上。

全民健身路径一般都建在社区和乡村居住点，方便群众就近健身。其一般包括12-14件以上不同的健身器械，如太空漫步机、腹肌架、腰背按摩器、肋木架、蹬力器等。在公园里，这样布局的器械更多，体育公园的健身路径器械多的有100多件，种类丰富，琳琅满目。

那么，利用健身路径进行健身，有哪些要点需要注意呢？

一、如何控制好运动量？

首先，要确定每种器械练多少次，练多长时间。年轻人或体质好、经常锻炼的人，可测试一下每个器械的每个动作最多能做多少次，以后练习可以做最多次数的65%以上。而体质弱、年纪大的人，则不宜这样确定，他们可通过练习，先确定自己能胜任的较少次数，譬如先做10次，以后再慢慢增加。

二、如何确定运动负荷？

使用健身路径应该有定量的运动负荷，不要太随意，否则锻炼积累效果不理想，健身效果也就不理想。从没锻炼过的人特别是老年群体，开始定运动负荷时要低一些，大约适应6到8周或更多，再慢慢提高；然后再适应，再提高。运动负荷是否合适，应当用运动后的心律或身体感觉来评定。年轻人和坚持锻炼的练习者运动后，心律应为最大心律的80%到85%为宜。年龄较大和身体较弱的练习者运动后，心律应为最大心律的60%到65%为宜。

三、为什么要认真学习健身器械锻炼安全提示？

锻炼前要认真看告示牌。了解健身器械健身功能的提示，指导正确使用社区健身器械，不仅懂得该怎样练，而且知道练什么，从而使练习的目的更加明确。同时要了解告示牌提示的警告及注意事项。

同时应选择正确的器材种类和锻炼方法。没有使用过社区健身器械的人，要认真阅读器械上的标牌说明，对器械的功能、使用方法（技术动作）、运动数量以及注意事项等有所了解。

四、怎样正确使用健身路径的锻炼方法？

使用社区健身器械应根据个人情况，有目的地选择健身器械。比如，运动者是想增强心血管机能、提高肌肉力量、灵活性和协调性，还是要减肥健美、消除疲劳、休闲娱乐以及治疗慢性疾病等？

不同的器械具有不同的功能，如健骑机、椭圆机等适合增强心血管机能；天梯、单杠等有助于增强上肢力量；腰腹训练器、仰卧起坐平台等可以增强腰腹肌力量；蹬踏器可以增强下肢力量；压腿器、肋木等增强柔韧性；平衡木、梅花桩增强平衡协调能力；腰背按摩器放松腰背肌肉等。

一般情况每次锻炼可以选3到5种或更多器械，但也不要太多。每次锻炼最好都要选增强心血管机能的练习器械（健骑机、椭圆机或跑步、快走等），以及增强上肢、腰腹和下肢的器械，另外再选自己想增强部位的器械。

在锻炼内容的选择上要体现多样性，每次锻炼要尽量囊括有氧运动器械、力量运动器械和柔韧运动器械，达到全身锻炼的目的。

在锻炼过程中，要坚持循序渐进的原则，技术动作由简到繁，不要急于求成，不要只重视数量而轻视质量。

（作者系南昌工学院特聘教授，首都体育学院教授、博士生导师）