本报记者 陈晶

3月21日，是第22个世界睡眠日，我国的宣传主题为“健康睡眠远离慢病”。

睡不着、易醒、多梦、睡眠时间不足……你是否也有其中一样的症状？睡觉是我们每天必做的事情，也是正常的生理需求，人的一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过的。但中国睡眠研究会发布的一项调查研究显示，我国成年人失眠的发生率竟然高达38.2%，且随着人们生活、工作和社会压力不断增大，这一比例呈上升趋势。

睡了等于没睡的“垃圾睡眠”

“每天早晨醒来，不少人会感觉依旧昏昏沉沉、浑身无力……这种睡了等于没睡的‘垃圾睡眠’，比失眠更难受。作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。”天津大学泰达医院副主任医师赵伟介绍，睡过头还可能睡出高病死率，曾有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多病死率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。

“这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则，除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的‘生物钟的秘密’之外，在睡眠研究这条道路上，科学家还有许多不同的发现。比如根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚拥有8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚‘开通宵’。”赵伟说，研究显示，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不自觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。那么，哪些睡眠是“垃圾睡眠”？赵伟解释，看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

每天睡8个小时？因人而异

“睡眠时间并非越多越好，宜适度。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和病死率，尤其是对老年人群。其实，睡眠在时间上是有一定的健康标准的。”赵伟提醒，英国睡眠协会推荐：最佳睡眠时间1～12个月婴儿为14～15小时；1～3岁幼儿为12～14小时；3～6岁儿童为10～12小时；7～12岁儿童为10～11小时；12～18岁青少年为8～9小时；18～65岁成人为7～9小时；65岁以上为7～8小时。

“良好的睡眠不仅能改善记忆力、创造力，保证充沛的精力和良好的状态，还能降低肥胖、2型糖尿病、高血压、呼吸系统疾病、心脏病、抑郁症等神经系统疾病的风险。”解放军总医院第二医学中心副研究员陈海旭介绍，很多人认为每天只要保证8小时的睡眠时间就可以了，事实并非如此。科学家通过脑电图的不同特征，把正常的睡眠分两种状态：非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，二者以是否有眼球阵发性快速运动及不同的脑电波特征相区别。正常的睡眠状态下，二者往往是逐渐变化，各有所侧重，交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

“目前大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等。”陈海旭说，《2018互联网网民睡眠白皮书》显示，七成网民的睡眠质量受工作压力影响。一方面，加班超时个人的生活时间被挤压，便会选择“报复性熬夜”影响睡眠时长；另一方面，智能手机等电子设备的使用。中国青年网的调查也显示，80.95%的大学生有过失眠，而熬夜玩手机打游戏成睡眠质量差主因。在校大学生的手机使用程度越高，睡眠质量越差，表现为主观睡眠质量、睡眠潜伏期，以及日间功能受到显著影响。手机依赖性使用与睡眠质量呈正相关，也就是说手机使用时间越长和睡前使用手机频率越高的人群，睡眠质量越差。

“正常人如果长期出现严重的睡眠障碍问题，位于下丘脑前部的视交叉上核分泌的皮质醇、人生长激素释放肽、瘦素、胰岛素、胰高血糖素等也会因此变得紊乱，可能会增加90余种疾病的风险，比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等。长期睡眠不足还会大大增加罹患冠心病和卒中的风险，甚至过早死亡。”陈海旭解释，此外，睡眠质量的不同对心理也有不同的影响。

仰卧、侧卧、蜷缩、俯卧，哪种睡觉姿势最适合你？

据统计，约60%的人会习惯仰卧着睡觉，35%的人侧卧，还有5%其他睡姿，比如俯卧、蜷着睡等。“其实，睡觉姿势睡错真的很伤身体。”陈海旭提示——

俯卧要不得，也就是趴着睡，对儿童来说，趴着睡会影响面部对称和牙齿的发育。对成年人来说，压迫身体会影响血液流动，呼吸不自由，压迫内脏，从而导致做噩梦，影响脸部皮肤血液循环，使面部皮肤容易老化；趴着睡还会影响眼球、颈椎、女性乳房、男性生殖系统、骨骼等的健康。

最好不要蜷着睡。很多人喜欢跟小婴儿一样蜷缩着睡，这种睡姿有利于舒缓压力和焦虑，但是，长期蜷缩着睡却是弊大于利。长期蜷着睡，很容易导致驼背，并且会影响呼吸通畅和血液循环，有可能会造成大脑供氧气不足，影响身体器官的功能。此外，如果平时有颈部酸痛的症状，这种睡姿会增加颅底关节的压力，加剧病痛。

比较好的睡姿是侧卧，它可以让淋巴更有效清除β-淀粉样蛋白等，这些物质通常是导致脑退化症及老年痴呆等的元凶。侧卧，又分左侧卧和右侧卧。右侧卧能有效减低血压，减缓心率，对心脏疾病患者而言是有益的，通常适用以下人群：

一是心脏病患者。心衰患者可采用半卧位以缓解呼吸困难，切忌俯卧和左侧卧。冠心病、心绞痛患者宜睡10~15度倾斜的床，上半身高，下半身低，使下腔静脉回流的血液减少，有利于心脏休息。二是患食管回流这种消化功能障碍的人。右侧卧不会压迫肠胃等消化器官，有利于消化道内食物由上到下顺畅运行。三是轻度打鼾的人群。右侧卧时，双肺空气吸入量最多，能保持呼吸顺畅，可避免气道堵塞。

左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，有研究发现，左侧卧的人更可能经常性做噩梦。但左侧卧也有适用人群：一是孕妇。左侧卧可以帮助孕妇的动脉和静脉分担子宫的重量，保证子宫处动脉以及宝宝的血液循环正常。孕妈可以微微向左侧倾斜15~30度，或购买专业的孕妇枕来调整睡姿。二是有胃灼热症状的人。左侧卧会明显减轻病症。侧卧虽然不是最适合大多数人的睡姿，但如果喜欢侧卧也是没问题的，一般以右侧为宜。

提醒大家，侧卧时枕头不宜太低，要保证头、颈与脊椎在同一水平面上，否则容易落枕。腿部最好略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，使连接腰部与腿部的肌肉得到充分的放松。

大多数人喜欢仰卧，在仰卧的时候，身体的器官都会处于一个比较正常的状态，仰卧适合颈椎病患者，对背痛也会有帮助；仰卧时脸部不会因枕头挤压而产生皱纹，还可以避免因汗水分泌堵塞毛孔，长出暗疮，但要注意调节枕头保护颈椎。但仰卧时舌头较易后垂，易张口呼吸，进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜，所以，选择合适高度的枕头很关键，睡醒后可以补充一下水分。

“平躺、侧卧、蜷着睡，还是仰卧，无论哪种睡眠姿势和习惯都各有利弊，应根据自身情况，选择有益于身心健康的才最重要。”陈海旭提醒。