减盐的“5G”时代到来了

本报记者;陈晶

2019-09-11期07版

■新闻背景

世界卫生组织在2013年发布《成人和儿童钠摄入量指南》,建议每人每天食盐不应超过5g(大约等于2000㎎钠)。据统计,中国人平均每日盐摄入量高达10.5g。秉承循序渐进的原则,《中国居民膳食指南(2016)》将中国人的食盐推荐量定为6g/天。“盐不过6”也被作为标准用于各种政策及宣传材料。2019年7月,《健康中国行动(2019—2030)》发布,将健康人盐摄入推荐量正式更新为5g/天。9月15日~21日,国家卫健委疾控局正式开展“915”减盐宣传周活动,传播低盐饮食知识,促进全社会共同关注并践行减盐行动,减盐的5g时代正式来临。

■约访专家

陈冬:

华北理工大学附属医院副主任医师

无论是“盐不过6”还是“盐不过5”,都是为了倡导人们在日常饮食中逐渐减少盐,养成健康的饮食习惯。我们说的盐,其实指的是盐里的“钠”。作为人们日常生活中不可缺少的调味品之一,钠是维持人基本生命活动的必要营养素,每人每天摄入一定量的盐才能保持人体心脏的正常活动,维持正常的渗透压及体内酸碱平衡。

但盐含量过高,钠摄入量过多,就会引起高血压,并增加心脏病、脑卒中、中风等心脑血管疾病的风险。高盐饮食还与肥胖、骨质疏松、胃癌、肾炎等多种疾病有关联。无论是对成年人还是孩子,减少钠的摄入量可以降低这些疾病的发生。

点心、甜品等都是“藏盐高手”

我国居民膳食调查发现,居民日均盐摄入量为12.5g,而世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐不超过5g。

日常生活中,很多人炒菜时,习惯利用味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等调味品来增加菜肴的美味。但是,这些调味品都是“含盐大户”,让我们在享受美味的同时摄入过多的盐。比如酱油,它作为最常见的调味品,富含人体所需的多种氨基酸、糖分、维生素等,但是100g酱油相当于15g的食盐。如果烹调时,添加了食盐,再加了酱油,两种混合,一天的钠摄入量就很容易超量。

此外,各种各样的点心、甜品是不少人喜欢的美味,虽然它们的味道是甜的,但却暗藏高盐。比如,奶酪、糕点成胚后储存发酵前,表面需要涂抹一层盐来腌制,这是发酵和储存的必备工序。除了盐,面点、甜品在制作过程中,还会加入一些含钠离子的辅料,比如起篷松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等。冰淇淋也是“藏盐高手”,因为冰淇淋在制作过程中,为了提升口感,会添加很多盐,只是浓郁的酸甜味把咸味覆盖住了,欺骗了味觉。

手机控盐格外重要

现代生活节奏越来越快,外卖成了很多年轻人的选择。对于这些忙于工作的上班族、年轻人来说,手机控盐变得越来越重要。

很多年轻人喜欢吃各种快餐,如鸡翅、披萨饼、薯条、香肠、熏肉、方便面等快餐或熟食。它们虽然吃起来简单方便,但这些都是高盐食物。快餐之所以含盐量高,是因为有各种高盐佐料。

钠天然存在于各种食物中,但加工食品中的钠往往含量很高。超市里面比比皆是的深加工食品,如方便面、香肠、各种罐头、腌制食品。这些深加工食品中大多富含食品添加剂,而这些食品添加剂里苯甲酸钠、亚硝酸钠含量颇高。

比如,一包方便面的含盐量可以达到6.7g,因此在食用方便面时,尽量少放调料包和酱包,以减少食盐的摄入量。100g挂面,含有正常人一天60%的盐(1200mg钠相当于3g食盐)。一块腐乳,含盐5g,达到每天盐摄入总量推荐量。一袋榨菜(80g),含盐4.7g,占每天盐摄入总量的94%。九制话梅(10颗35g),含盐3.4g,占每天盐摄入总量的68%。一根火腿肠(130g),含盐3.6g,占每天盐摄入总量的72%。一袋五香蚕豆(86g),含盐2.5g,占每天盐摄入总量的50%。一袋泡椒凤爪(100g),含盐2.8g,占每天盐摄入总量的56%。

减盐应减少“可见盐”和“不可见盐”

一些人可能觉得自己控不控盐没关系,但需要提醒大家的是,高血压等慢性疾病,与盐的摄入量关系密切,在没有患上高血压的时候做好健康生活方式,比患病以后花大力气治疗要省下更多的钱。

研究表明,减少食物中15%~30%的盐含量,往往不被察觉。但减盐也需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,一般一两个月可以适应更清淡的食物。所以,减盐也是一项技术活———

少油少盐是初级阶段,“钠钾平衡”才是新趋势。应增加钾的摄入量:钾存在于蔬菜和水果中,例如土豆、西红柿、马铃薯、豆类(黄豆、芸豆)和香蕉。多吃新鲜蔬菜和水果,建议每餐都有蔬菜或水果。

减少“可见盐”的摄入。减盐,首先从家庭做起,使用定量盐勺控制“可见盐”,少放5%~10%并不会影响菜的口味,建议使用定量盐勺控制放盐量。炒菜时临出锅再放盐,减盐不减味,这样盐附着在食材的表面,口感咸味足但吸附进食材内部的盐不多。用其他“无盐”调味品代替盐,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,减少对咸味的关注。尽可能减少外出就餐,如外出就餐时,应主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

减少“不可见盐”的摄入。少吃咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬果;少吃高盐的包装食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(此类加工食品含盐量高),建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。同时,还要警惕零食中隐藏的盐,少食甜点、冰淇淋、话梅、果脯、薯条肉干等零食,它们虽然以甜味为主,但里面也同时含有较多的不可见盐。另外,应关注“含盐”调味品,选择低盐的如低钠盐、低盐酱油等,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包等用量。

需要特别提醒的是,低钠盐不适合肾功能不全患者;正在服用降压药的高血压患者,减盐饮食请咨询专业医生。此外,建议读者学会阅读营养成分表,尽可能选择钠盐含量即钠的营养素参考值百分比(NRV%)较低的食品,以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标志的食品,建议选购钠NRV%不超过30%的食品。