拥有健康睡眠并不易

——访中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念

陈晶

2019-03-27期07版

睡好了神清气爽,睡不好精神萎靡,甚至会引发健康问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年“世界睡眠日”被正式引入中国,从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠,益智护脑”。你对睡眠不足的危害真正了解吗?如何克服睡眠障碍拥有优质睡眠呢?

在这里,我们约访了中国医科大学航空总医院心身医学科主任,医学、心理学博士,主任医师喻小念为大家进行详解。

访谈从一个典型的睡眠障碍病例讲起,成成(化名)由于工作原因经常倒班熬夜,常年每天睡眠不足5小时,每晚入睡也比较困难。因为成成白天精神自觉还好,工作生活影响不大,自己一直没当回事,偶尔服一点安眠药助眠。慢慢的成成出现了整夜不能入睡,即使感觉困意很重,可一旦上床,脑子里像过电影一样,各种念头层出不穷,越想越兴奋,即使加大好几倍量的安定也无法入睡。而白天则是头晕脑涨、全身乏力、心慌胸闷、注意力集中困难、没有食欲各种不舒服。

来就医时,第一句话就是,“医生,我都一周没睡觉了,全身到处都不舒服,做了很多检查都说没问题,再不睡觉我觉得我要死了。”喻小念指出,成成是因工作原因,长期睡眠不足,却未予以足够重视,未及时进行合理调节和正规治疗,导致他整日无法入睡,完全不能正常工作生活。这就是长期睡眠障碍带来的危害。

喻小念强调,长期以来,临床上多以安定(苯二氮卓类药物)改善睡眠障碍,部分患者长期(数年甚至数十年)使用这类药物,导致生理和心理上的药物依赖,药量越用越大,睡眠改善的效果却越来越差,药物的副作用也表现得愈加明显,最终导致机体多系统健康损害。但是,也有很多睡眠障碍患者拒绝使用任何药物治疗,认为只要是“睡眠药”都会有依赖性,一旦用了就再也无法摆脱。

在喻小念看来,长期睡眠障碍对人体健康影响是多层次的,危害深远。最常见的危害:一是人体长期睡眠障碍,不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状,还能直接导致各种心身疾病,如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤等。二是长期睡眠不足容易造成脑神经功能紊乱,同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退,在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象,如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹等老化现象。三是睡眠障碍破坏大脑认知功能:失眠患者常有记忆力减退,做事丢三落四,忘记物品的存放地方,想不起来熟人的名字,学习的内容记不住,看完书后没什么印象等表现。与此同时,睡眠不好还会导致对事物的理解判断力等高级思维能力的下降,情感体验不良,还会对自身的病情或症状过于敏感,而对工作、学习、生活与其他事物体验感、兴趣下降或缺乏。

如何拥有高质量的睡眠?喻小念强调,每个人的健康状况不同,对睡眠时间和质量的需求有异,但有一些共同的基本规律。

喻小念给出的方法是:一是充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同,但长期过度压缩睡眠时间,对健康的危害无异于慢性自杀。二是良好的睡眠节律是好睡眠的必需条件。最新的研究证实,日常睡眠节律紊乱,即使以补觉的方式,也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足,周末或假期大量补觉后,人的精神状态反而更差。所以,好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。三是温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度,甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。四是好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类睡眠中的反映,是好睡眠的无形杀手。这也是导致绝大多数睡眠障碍者的诱因。

(陈晶)